غذا های کربو هیدراتی متراکم

*بعضی از کربو هیدراتهای متراکم عبارتند از :

* عسل ، مربا و شربت

* ژله های ورزشی 

* آب و خود کمپوت

* انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده است .

* پاستا و غلات متراکم

* نوشیدنی های انرژی زا

* میوه های خشک

* برنج

* عصاره مالت

* کیک نعناع

* نان شیرین

* ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پر کالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران

ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد .

   **مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوای مایع بالا عبارتند از :

** برگه های میوه

** مکمل های خوراکی مایع

** نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری

** ژله های ورزشی

** ماست های طعم دار

** بستنی

** میلک شیک 

** ماست فریز شده 

** عصاره کمپوت

کربو هیدراتها


    در مورد کربو هیدرات ها هر چه برای کوهنورد بگوییم کم گفته ایم . کربو هیدرات بهترین

انتخاب برای سوخت در طول اجرای برنامه است .

    در بدن انسان کربوهیدرات ها قبل از مصزف تبدیل به گلوکز می شود . پایین بودن قند خون

باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد .

قند های اضافی بدن در کبد ذخیره می شود در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات

می رسد . یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربو هیدرات و ذخیره آن در بهبود فعالیت های کوهنوردی

تاثیر می گذارد . 

     به هنگام کوهنوردی سبک با 60% توان تامین انرژی از چربی انجام می شود . با افزایش

فشار در کوهنوردی ، از 60% به بالا از کربوهیدرات ها استفاده می کند . 

     در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی ، قدرت و حداکثر کارایی سعی کنید :

* برای صبحانه بیشتر از غذای پر کربوهیدرات مثل حبوبات ، غلات و تخم مرغ استفاده کنید .

** برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها ، میوه جات و غذا های سبک بخورید .

*** برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتئین و چربی مختصر مصرف

کنید .

تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی 


    همه کــوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کــوهنوردی چـه چیزی باید بخورند تا در حین اجــرای

برنامه کــوهنوردی مــوفق عمل کنند . در طــول هفته انرژی مــورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح

تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی را احساس نکنید .

   ** مسئله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است ؛

1/   از پایین آمدن قند خون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری می کند . پایین آمدن قند

خون باعث پیدایش علائمی مانند کوه گرفتگی ، بیماری ارتفاع ، سر درد ، خستگی زود رس ، عدم

تعـادل ،بی ارادگـــی و ... است که کــارایی ورزشی کـوهنورد را به میزان قـابل توجهــی کـاهش 

می دهد .

2/ سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود .

3/ کــوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طــول اجرای برنامه را به بدن خود

رسـانده و آمــاده مصرف می باشد ؛ همیشه قبل از اجــرای برنامه سعــی کنید استراحت و تغذیه

کامل و صحیح انجام دهید . اگر برنامه سنگین یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را

کــم نموده و مصرف کربوهیدرات ها را تا 60 % افزایش دهید . استراحت کــامل کنید . آب کــافی

بنوشید ( روزانه 4 لیتر ) از هفته قبل از اجرای برنامه غذا های پر پروتئین مصرف کنید .


تغذیه حین اجرای برنامه


     در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع حرکت دوباره

مصرف کنید .غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون ، از بدن انسولین آزاد شده

و قند خون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و در نتیجه افت قند خون از  کارایی بدن  می کاهد .

      برای خــوردن غــذا هیچ وقت عجله نکنید ؛ بلکه در فــرصت مناسب محلی که پس از حـــرکت

مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد انتخاب کنید و زمــانی را برای هضم غذا اختصاص دهید .

    در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بشتری احتیاج دارد از طرفی معده برای

هضم غذا هم به خون وابسته است همین امر موجب اختلال و اختلاف در عملکرد مناسب معده و 

عضلات شده که در این بین معده موفق تر عمل نموده و در نتیجه خون کمی به عضلات رسیده و

بالطبع عضلات پس از اندکی خسته و فرسوده می شوند .

   همواره سعی کنید رژیم غذایی ما در زمان اجرای برنامه با  رژِیم غذایی داخل شهر مان تفاوتی

نکند . مایعات زیاد (روزانه 4 تا 6 لیتر )  بنوشیدو در صورت گرم بودن هوا بیشتر بنوشید .


تغذیه پس از برنامه کوهنوردی


    پس از پایان برنامه اولــویت اول با جایگزینی مــایعات از دست رفته است . مــایعاتی که از راه

تعــریق از دست رفته است . آب میوه برای جــایگزینی بسیار مفید است زیرا نه تنها آب از دست

رفته بلکه کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را نیز جبران می کند . پس از کوهنوردی خوردن  انگور ،

هندوانه ، عدس و سوپ های رقیق نیز توصیه شده است .  


 گرد آوری : عبدالعظیم سام دلیری

سرپرست گروه کوهنوردی زرین دلیر و مسئول کمیته امور جوانان هیئت کوهنوردی چالوس